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Tres minutos, la fórmula para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado

Subir escaleras o dar tan solo 15 pasos durante las pausas mejoró el control del azúcar en la sangre entre trabajadores de oficina.

Estar sentado durante horas frente un escritorio puede causar estragos en nuestra salud metabólica, contribuyendo con el tiempo a un alto nivel de azúcar y colesterol en la sangre, incluso en personas que, por lo demás, parecen estar casi sanas.

Pero un nuevo estudio, práctico aunque reducido, demuestra que levantarse y moverse cada 30 minutos durante unos tres minutos puede reducir las consecuencias para la salud de estar sentado en exceso.

El estudio ha revelado que subir varios tramos de escaleras, hacer algunos saltos o sentadillas o incluso dar tan sólo 15 pasos durante estas mini pausas mejoran aspectos del control del azúcar en sangre entre los trabajadores de oficina, sin interrumpir de forma notable su flujo de trabajo.

Pero el estudio, en el que participaron 16 trabajadores administrativos de mediana edad, con alto riesgo de padecer diabetes de tipo 2, también indica que estas pausas de tres minutos cada media hora representan probablemente la cantidad mínima de movimiento necesaria para proteger la salud metabólica.

Aunque 15 pasos dos veces por hora pueden ser un buen comienzo, no deberían ser los únicos pasos que demos para reducir el tiempo que pasamos sentados.

Vivir sentados

Para la mayoría de nosotros, estar sentado no sólo es algo habitual, sino constante. Según estudios epidemiológicos, los adultos de Estados Unidos suelen estar sentados unas 6 horas y media al día, y la mayor parte de ese tiempo no se interrumpe para estar de pie o pasear.

Esta lasitud postural probablemente se aceleró durante la pandemia. Los datos preliminares sugieren que muchos de nosotros somos más inactivos ahora que en 2019, especialmente si tenemos hijos y trabajo.

Esa incesante permanencia en posición sentada aplasta la salud metabólica. O, como escriben los autores del nuevo estudio: "Cada hora de vigilia que pasamos en posturas sedentarias (es decir, sentados o acostados) aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2".

La culpa es de los músculos flácidos. Cuando estamos sentados, los músculos de las piernas (que son los más grandes del cuerpo y suelen estar activos y hambrientos) apenas se contraen, por lo que requieren un mínimo de combustible y toman poca azúcar de nuestro torrente sanguíneo.

Tampoco liberan sustancias bioquímicas que normalmente ayudarían a descomponer los ácidos grasos en la sangre. Por eso, cuando nos encorvamos sobre nuestros escritorios, el azúcar y el colesterol se acumulan en nuestro torrente sanguíneo.

Pausas activas

Afortunadamente, los descansos frecuentes de estar sentado mejoran el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol, según demuestran estudios anteriores. Pero gran parte de esas investigaciones se realizaron en laboratorios universitarios y duraron sólo uno o dos días, condiciones que no reflejan la vida real.

Por eso, para el nuevo estudio, que se publicó el mes pasado en The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, un consorcio internacional de científicos, dirigido por investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, decidió ver qué ocurriría si los oficinistas accedían a interrumpir el tiempo que pasaban sentados, durante tres semanas, en su lugar de trabajo habitual.

Empezaron por reclutar a 16 hombres y mujeres de mediana edad de Estocolmo con trabajos de oficina sedentarios y un historial de obesidad, lo que los ponía en alto riesgo de sufrir problemas metabólicos como la diabetes. Comprobaron la salud metabólica actual de los voluntarios y les pidieron que monitorearan su actividad durante una semana, para obtener cifras de referencia.

A continuación, la mitad de los voluntarios continuó con su vida normal, como control, y el resto descargó una aplicación para teléfonos celulares que les avisaba cada 30 minutos durante la jornada laboral, para que se levantaran y estuvieran activos durante tres minutos.

Caminaban por los pasillos, subían las escaleras, marchaban en su lugar, se ponían en cuclillas, saltaban o se movían de cualquier forma que les pareciera conveniente, tolerable y que no distrajera o divirtiera demasiado a sus compañeros de trabajo. Pero tenían que dar un mínimo de 15 pasos para que la aplicación registrara su movimiento como una pausa de actividad.

El experimento continuó durante tres semanas, tras las cuales todos volvieron al laboratorio para realizar otra ronda de pruebas metabólicas. Los investigadores descubrieron que los resultados de los dos grupos divergían sutilmente.

El grupo de control mostraba problemas continuos de resistencia a la insulina, control del azúcar en sangre y niveles de colesterol. Pero los otros voluntarios, que se habían puesto de pie y se habían movido mientras trabajaban, mostraban niveles de azúcar en sangre en ayunas más bajos por la mañana, lo que significa que sus cuerpos controlaban mejor el azúcar en sangre durante la noche, un indicador potencialmente importante de la salud metabólica.

Su nivel de azúcar en sangre también se estabilizó durante el día, con menos picos y caídas que en el grupo de control, y la cantidad de colesterol HDL beneficioso en sus flujos sanguíneos aumentó. Estas mejoras fueron leves, pero podrían suponer la diferencia, con el tiempo, entre evolucionar o no hacia una diabetes tipo 2.

Curiosamente, las ganancias también variaron, dependiendo de la frecuencia y el rigor con que los trabajadores cumplieron con las alertas de su aplicación.

Los que se levantaban con regularidad y eran más activos -generalmente daban 75 pasos o más durante los tres minutos- eran los que más mejoraban su metabolismo. Otros, que acumulaban menos pasos o ignoraban con frecuencia las alertas sonoras, se beneficiaron menos.

Sin embargo, su salud metabólica mejoró en cierta medida, según el Dr. Erik Näslund, profesor del Instituto Karolinska que supervisó el nuevo estudio. Los resultados sugieren que el objetivo de levantarse dos veces por hora vale la pena, aunque no siempre lo consigamos.

Näslund ofrece dos consejos a quienes se preocupan por el exceso de sueño y su salud metabólica:

Descargue una aplicación o configure una alarma en su computadora o teléfono para que le recuerde que debe levantarse cada media hora. Camine unos minutos. Haga footing en el lugar. "Vaya al baño o a tomar un café" también cuentan, dijo Naslund, y el segundo puede contribuir al primero.

Asegúrese de seguir moviéndose fuera del horario de trabajo. "En general, es importante introducir más actividad física en nuestras vidas", dijo. "Suba las escaleras en lugar de ir por el ascensor. Baje una parada de colectivo antes de camino a casa. Hay muchos cambios menores que podemos hacer y que son beneficiosos para la salud metabólica."

© The New York Times

Fuente: Clarín

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