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Salud

Alimentación: Los 5 beneficios de comer papa

A pesar de su mala fama, no solo es un alimento versátil y sabroso: además es completo, y puede ayudar perder peso.

Los amantes de la papa pueden respirar tranquilos. Un alimento que solía incluirse dentro del grupo de las "4 P" prohibidas (pasta, pan, papa y postres) puede, si se consume en forma correcta, aportar grandes beneficios al organismo.

El médico nutricionista Lucio Tennina, quien resalta sus bondades en el libro “La revolución de la papa”, conversó con Clarín para explicar el por qué de su mala fama, y las formas más sanas de cocinarla.

1- Es completa a nivel nutricional

Una de las principales ventajas de la papa es su contenido. "A nivel nutricional, se podría decir que es un alimento muy completo. El 79% es agua y el resto, una mezcla de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales", señala.

Y añade: "​Su contenido proteico es bajo comparado con el de los granos, pero tiene todos los aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede sintetizar y necesitan ser incorporados a través de los alimentos", explica Tennina.

A su vez, "el valor biológico de sus proteínas es muy alto, muy parecido al de la soja y muy superior al del maíz y el trigo", sostiene el médico, y agrega: "contiene hierro, potasio, magnesio, calcio y muy poco sodio. Tiene gran cantidad de vitamina C: una papa mediana proporciona la mitad del mínimo necesario de esta vitamina", detalla.

Y no solamente recomienda incorporar la papa a la dieta. Además resalta su enorme potencial.

"Se puede vivir comiendo solamente papas ya que, como vimos, contiene las proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales esenciales. Lo único que no contiene es la vitamina B12 que solo la proveen los alimentos de origen animal, por eso los irlandeses que vivían prácticamente comiendo solo papa, completaban su alimentación con leche que contiene dicha vitamina".

Sin embargo, aclara: "No es lo ideal que nuestra alimentación se sustente en un solo nutriente, pero en casos de extrema necesidad -como sucedió en Irlanda y Polonia en el pasado- la papa salvó a poblaciones enteras de la hambruna".

2- Brinda saciedad

"Los carbohidratos que la forman son principalmente almidones, por lo cual su asimilación lenta provee al organismo de energía de forma pareja y constante, no como sucede cuando se incorpora azúcar, sustancia que se asimila de golpe", explica.

Y esa es una de las virtudes que pueden incluso ayudar si se padecen determinadas afecciones: "Por lo tanto, la papa es un muy buen alimento para quienes tengan trastornos del metabolismo de los hidratos de carbono, como por ejemplo la resistencia insulínica o diabetes II", explica el profesional.

Además, agrega que cocinada de la forma correcta (sin aceite, y previamente refrigerada), puede brindar hasta el doble de saciedad: "según un estudio de la Universidad de Sidney, Australia, la papa es el alimento con mayor capacidad de saciedad que existe, siempre que evitemos el aceite en su cocción", destaca.

3- Puede ayudar a perder peso

No solamente por el punto previo, es decir, por su lenta asimilación y consecuente saciedad, sino porque además, tiene un contenido calórico acotado.

"Todas las hortalizas tienen menos de 100 calorías por 100 gramos de producto, y los cereales poseen muchas más. Por ejemplo los alcauciles tiene 64 calorías y las papas 84 cada 100 gramos. El arroz, que es un cereal, tiene 130 calorías. Una de las razones del bajo contenido calórico de la papa, en relación con los cereales, es la enorme cantidad de agua que la compone: más de sus tres cuartas partes", resume.

Sin embargo, es necesario tener en cuenta que una de las claves es moderar las expectativas respecto a su consumo: la modalidad en que la papa resulta saludable y puede incluso ayudar a perder peso no es en formato de papas fritas, o cocinadas al horno con aceite, como se ve en el siguiente punto.

4- Fácil de cocinar

"La mejor manera de cocinar la papa va a ser aquella que evite el uso de aceite en la cocción: hervida, al vapor, o al microondas si se quiere una cocción rápida. Para que quede crocante se puede cocinar al horno cortada en rodajas de un centímetro de grosor colocadas sobre una plancha siliconada, que evita que se peguen sin tener que usar aceite", propone.

Y agrega: "De esta manera, quedan crocantes en la superficie y tiernas en el interior. El aceite se debe agregar después de cocida, cualquiera sea el método que usemos para cocinarla".

En este sentido, Tennina suma un consejo para aprovechar aún más sus beneficios.

"Para mejorar el almidón que contiene la papa, conviene cocinarla y enfriarla luego en la heladera. Se puede comer fría o recalentada: de esta manera se logra producir el almidón resistente, sustancia ideal para quienes tienen resistencia insulínica o diabetes, ya que el hidrato de carbono se va a asimilar de forma pareja y constante sin alterar la glucemia", recomienda.

Además, aconseja no dejar de tenerla en cuenta en la dieta de los más chicos, a quienes suele gustarle : "En el caso de los niños reemplazar el arroz como parte de la guarnición de una proteína, por la papa, que contiene mejores nutrientes".

5- Es muy versátil

Al horno, a la parrilla, al vapor, hervida, al microondas. En bastones, en rodajas, en cubos, pisada. Pelada o con cáscara. En purés, en pasteles de papas, como parte de sopas o guisos. Como guarnición, acompañada por otros vegetales o proteínas, o como plato central en preparaciones como tortillas.

La papa puede incorporarse en diversos platos: "Este alimento debería estar diariamente en nuestra alimentación por todas las ventajas que enumeré. Su cantidad va a depender de cuanta saciedad necesitemos producir", expone.

Y añade: "Por supuesto, lo ideal es incluirla dentro del grupo de hortalizas que ingerimos: cuanto más variedad mejor. El color blanco de la papa debería completarse con el rojo y naranja de los tomates y zanahorias, y el verde de la espinaca y la rúcula: así tendríamos una saludable tricolor alimentación", propone.

¿Por qué entonces fue desaconsejada por tanto tiempo?

Al repasar los múltiples beneficios que enumera Tennina respecto de este alimento, es inevitable preguntarse por los motivos de su difamación. Varias cuestiones hicieron de la papa un alimento asociado a la ganancia de peso.

"La mala fama de la papa proviene por el hecho de haberla incluido, en una antigua y obsoleta manera de clasificar los vegetales, en el grupo de cereales como el maíz, olvidando que es una hortaliza más, como la zanahoria", reflexiona.

"Es probable que, por el hecho de que la papa ha reemplazado a los cereales en muchos países debido a su bajo costo, a su simplicidad en el cultivo y a su fácil preparación, se la confunda con ellos", arriesga.

Y se lamenta: "Durante años fue maltratada, mal entendida, prejuzgada. Todavía hoy cuando la incorporo en una dieta para adelgazar genera desconfianza y asombro. Siempre la buena información es el mejor alimento para nuestro cerebro. Es necesario que la papa deje de formar parte de esos alimentos considerados pesados y calóricos, que se suelen sintetizar en aquellos nutrientes que comienzan con la letra P", observa.

Y cierra: "Se la debe incluir en nuestra alimentación siendo conscientes de su valor nutricional y de las posibilidades de convertirla en la base de una dieta que nos ayude a perder peso", afirma.

Y concluye:  "La papa es esa pequeña porción de la Tierra que, como ella, nos nutre generosamente. Ha alimentado a millones de seres- no solo humanos- y ayudado al hombre en los momentos más difíciles: hambrunas, guerras, catástrofes climáticas y económicas".

Fuente: Clarín

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